Masz nadwagę? Niestety, przez całą ciążę będziesz musiała bardziej niż inne kobiety przyglądać się temu, co masz na talerzu. Ale to się opłaci. Odpowiednia dieta zapewni twojemu maleństwu zdrowie i prawidłowy rozwój, a tobie pozwoli po porodzie szybciej zrzucić zbędne kilogramy. Ciąża może być dobrym momentem na zmianę nawyków żywieniowych. O odchudzaniu nie ma mowy, ale o zdrową dietę zadbaj koniecznie.
Pierwszy trymestr – więcej witamin
Pierwsze trzy miesiące ciąży decydują o prawidłowym rozwoju płodu. Dlatego to właśnie wtedy szczególnie ważne jest, co będziesz jadła. W pierwszym trymestrze twój organizm nie potrzebuje ani grama kalorii więcej! Twoja waga nie powinna zwiększyć się o więcej niż 1 kg. Każdy dodatkowy kilogram, który teraz ci przybędzie, z dużym prawdopodobieństwem zostanie z tobą po urodzeniu dziecka. Zacznij zwracać uwagę na jakość, a nie na ilość jedzenia. Na razie nie musisz jeść więcej białka, tłuszczów czy węglowodanów. Twój organizm potrzebuje za to więcej witamin i składników mineralnych, głównie witaminy A, B1, B2, PP, C i E, a także żelaza, wapnia, magnezu, jodu, cynku i kwasu foliowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli okaże się, że masz niedobory tych składników odżywczych, lekarz może zalecić preparat witaminowo- mineralny. Pamiętaj, żebyś od początku ciąży wzbogaciła swoją dietę o warzywa i owoce (gotowane lub surowe). Są doskonałym źródłem witamin i soli mineralnych. Poza tym zawierają błonnik, który ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Uważaj jednak na słodkie owoce, takie jak winogrona czy banany, gdyż mogą dodać ci zbędnych kilogramów. Poza tym mają wysoki indeks glikemiczny i mogą przyczynić się do powstania cukrzycy ciążowej. Z tego też powodu nie należy przesadzać z suszonymi owocami. Zimą wzbogać jadłospis o mrożonki i kiszonki.
Fot. Shutterstock
Masa ciała pod kontrolą
W drugim i trzecim trymestrze ciąży powinnaś przybierać na wadze średnio 0,3 kg na tydzień. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się jedynie o 300 kcal. Ile to jest? Niewiele. Tyle, co jedna duża kanapka, np. z szynką, żółtym serem, pomidorem i nawet odrobiną majonezu. Jeśli razem z lekarzem stwierdzisz, że jednak zbyt szybko przybywa ci kilogramów, jest kilka metod, aby zahamować przyrost masy ciała. Dobrym wyjściem będzie przejście na dietę lekkostrawną. Winę za dodatkowe, zbędne kilogramy, może ponosić nie tylko zła dieta, ale też styl życia. Wybierz odpowiednią dla siebie aktywność. Spacery na świeżym powietrzu, ćwiczenia relaksacyjne i pływanie zazwyczaj dobrze służą wszystkim ciężarnym.
Białko najważniejsze
Od czwartego miesiąca będziesz potrzebowała więcej białka i tylko nieco więcej tłuszczy i węglowodanów. Dla rosnącego dziecka to białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Zapotrzebowanie na ten budulec wzrasta do ok. 80–100 gram na dzień. Białka dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego (białko zwierzęce uważane jest przez niektórych lekarzy za bardziej wartościowe). Znajdziesz je w cielęcinie, drobiu, jajkach i rybach, jak również produktach nabiałowych (mleko, jogurty, sery). Dobrym źródłem białka roślinnego są: kasze (gryczana, pęczak), makarony, ryż brązowy nie łuskany, płatki owsiane, pszenne, kukurydziane, rośliny strączkowe, soja, soczewica. Podstawą żywienia przyszłej mamy powinna być więc dieta bogata w wysokowartościowe białko. Dobrze jest też ograniczyć sól, która powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co przyczynia się do zwiększenia masy ciała.
Dobre węglowodany i tłuszcze
W diecie kobiety ciężarnej około 65% wartości energetycznej diety powinny stanowić węglowodany pochodzące z kasz, makaronów oraz płatków zbożowych, ciemnego pieczywa. Należy jednak pamiętać, że chleb razowy jest ciężkostrawny i może powodować problemy żołądkowe. Należy go wtedy zastąpić na przykład pieczywem typu graham. W jadłospisie powinny przeważać tłuszcze roślinne. Do surówek i sałatek dodajemy oliwę z oliwek, olej rzepakowy, bezerukowy, orzechy, nasiona. Do przygotowania potraw na ciepło najlepsza będzie oliwa z pestek winogron. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów roślinnych utwardzanych (tzw. margaryny twarde) i wszelkich produktów, w skład których one wchodzą (ciastka, wyroby czekoladowe, słodycze, paluszki, precelki, itp.). Nie smaż kurczaka, lepiej go upiec lub grillować, ściągnąć skórkę i zjeść pierś, zamiast nóżki. Nie zapominaj, że tłuszcz ma wiele różnych postaci – to nie tylko olej czy masło, zwróć uwagę na tłuszcz zawarty w sosie sałatkowym lub w smażonych jajkach. Zrezygnuj z tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Jeśli masz wielką ochotę na coś słodkiego… przeczekaj. Kup cukierki czekoladowe pakowane każdy oddzielnie – zamiast pięciu, zjedz jeden. Najlepiej wtedy, kiedy nie czujesz silnej ochoty na słodycze. Kontroluj swoją wagę regularnie, raz na tydzień. Stosuj zasadę: częściej, a mniej, jedz pięć mniejszych posiłków dziennie, zamiast trzech obfitych. Pamiętaj też, by pić dużo niegazowanej wody.
Autor: Magdalena Rewucka
Źródło: Rodzice 11/09
Dodaj artykuł do…