Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta dla dziecka?

Jedzenie ma absolutnie kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka. To od składu pożywienia oraz jego jakości zależy, czy nasza pociecha będzie rozwijała się prawidłowo. Trzeba bowiem pamiętać, że w ciele dziecka zachodzi masa bardzo energochłonnych procesów, w tym rozwój mózgu, wzrost kości, a także dojrzewanie. Właśnie dlatego tak ważne jest to, aby dieta dziecka była zbilansowana.

Zanim zaczniemy od praktycznych porad wskazywanych przez doświadczonych dietetyków klinicznych i dziecięcych, warto zastanowić się, czy pociecha rozwija się prawidłowo.

Najważniejszy sygnał prawidłowego rozwoju to nie pojedynczy pomiar, ale stały, harmonijny wzrost masy ciała i wysokości w czasie. Dlatego też rozwój dziecka ocenia się nieco inaczej, aniżeli według norm przewidzianych dla dorosłych (czyli nie według klasycznego BM).

Są to tzw. siatki centylowe. Pokazują one, jak dziecko wypada na tle rówieśników tej samej płci oraz w tym samym wieku. Dziecko konsekwentnie utrzymujące się w swojej grupie centylowej, zwykle rozwija się prawidłowo; nawet jeśli jest drobniejsze lub większe od kolegów i koleżanek z grupy. Zaniepokoić powinno raczej gwałtowne przeskoczenie kilku siatek w górę lub w dół.

Siatki centylowe są bardziej skomplikowane do interpretacji, dlatego użytecznym narzędziem są kalkulatory BMI dla dzieci, takie jak ten stworzony przez dietetyków klinicznych Centrum Respo, dostępny pod tym linkiem: https://centrumrespo.pl/kalkulator-kids/. 

Poza takim pomiarem, konieczna jest bieżąca, empatyczna obserwacja: jaki apetyt ma nasza pociecha, czy jest skłonna sięgać po różnorodne produkty żywnościowe, czy może ogranicza się zaledwie do kilku, jak śpi… To taki zestaw obserwacji powinien stanowić pole do dalszej diagnozy, najlepiej z pomocą lekarza.

Niezwykle użytecznym narzędziem do oceny tego, czy pociecha dostaje wszystkie niezbędne składniki żywieniowe, jest talerz zdrowego żywienia [1]. W sposób graficzny pokazuje on, jaka powinna być proporcja poszczególnych składników.

Kluczowe miejsce na zdrowym talerzu dla dziecka powinny zajmować owoce oraz warzywa. Reguła? Im więcej, tym lepiej, zwłaszcza warzyw. To one są naturalnym źródłem cennych witamin oraz minerałów, a owoce - dzięki naturalnej słodyczy - mogą zmniejszać ilość wysoko przetworzonej żywności w codziennym jadłospisie. Zasada jest taka, że warzywa oraz owoce powinny zajmować połowę talerza.

25% talerza powinny zajmować węglowodany złożone, stanowiące stabilne źródło energii. Mowa tutaj o kaszach, makaronach, płatkach owsianych oraz chlebie. Powinny być to przede wszystkim produkty pełnoziarniste, sycące na dłużej, a także zawierające więcej witamin z grupy B i błonnika.

Kolejne 25% talerza powinno przypadać na produkty stanowiące źródła białka. Mowa tutaj jednak nie tylko o produktach odzwierzęcych, w tym mięsie i jajkach, ale także o często pomijanych i unikanych strączkach. Te ostatnie dostarczają błonnika, żelaza, wapnia oraz kwasu foliowego, czyli składników absolutnie kluczowych dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Kropkę nad i - absolutnie obowiązkową - powinny stanowić tłuszcze. Są one źródłem energii, ale także pomagają we wchłanianiu witamin. 

„W diecie dziecka powinny dominować tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce. Spośród roślinnych mowa między innymi o awokado, nasionach i orzechach. Nie można zapominać też o kluczowej roli kwasów tłuszczowych omega-3, wspierających funkcjonowanie układu nerwowego. Jego źródła to przede wszystkim tłuste ryby morskie i one także powinny znaleźć się w diecie dziecka” - skomentowała dr inż. Małgorzata Jackowska, dietetyczka dziecięca i konsultantka merytoryczna w Respo. 

Regularność posiłków jest kluczowa, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Rekomendowana liczba to 4-5 dziennie, w odstępach co 2-3 godziny. Czyli bardzo podobnie, jak u osób dorosłych. Naturalny rytm nadaje tutaj zazwyczaj śniadanie, które wyznacza pory kolejnych posiłków w ciągu dnia.

Istotne znaczenie ma też ogólny dobór produktów. Sporo praktycznych porad na temat najważniejszych zasad w tym zakresie, znajdziemy w darmowym ebooku przygotowanym przez NFZ [2].

Zasady nie są więc trudne i zasadniczo bardzo podobne do tych, które obowiązują w przypadku planowania zdrowej diety osoby dorosłej.

Poniższy plan pokazuje, jak zasada zdrowego talerza wygląda w praktyce w skali całego dnia. To propozycja dla dziecka w wieku przedszkolnym lub wczesnoszkolnym, którą łatwo dopasować do apetytu i aktywności malucha. Pomogą w tym odpowiednie porcje, które częściowo - celowo - pomijamy. 

Owsianka na mleku owsianym, z borówkami i startym jabłkiem oraz serkiem wiejskim, posypana łyżką posiekanych orzechów włoskich. Do tego szklanka wody.

Kanapka z chleba pełnoziarnistego z pastą jajeczną, słupki marchewki, ogórka i papryki oraz kilka winogron (lub innych, ulubionych owoców dziecka).

Pieczony filet z łososia, kasza gryczana i surówka z marchewki oraz jabłka skropiona oliwą, do tego gotowane brokuły. Łosoś jest tu źródłem kwasów omega-3, ważnych dla układu nerwowego.

Placuszki skyrowe z pokrojoną gruszką i łyżeczką nasion, na przykład słonecznika lub chia. Do tego łyżeczka masła orzechowego ze 100% orzechów.

Kanapka lub tortilla z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem, do tego pomidorki i garść świeżych warzyw. Hummus z ciecierzycy dokłada roślinne białko, błonnik i żelazo.

Do picia w ciągu dnia przede wszystkim woda. 

Oczywiście to tylko przykładowy jadłospis, spełnia jednak wskazane zasady związane z ilością warzyw i owoców, zawartością węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczów.

Dieta naszej pociechy wcale nie musi być skomplikowana. Dzięki stosowaniu się do kilku zasad, możemy zadbać o to, aby nasze dziecko jadło smacznie, zdrowo i sycąco!