Jak siedzieć w ciąży? Dobre praktyki i złe nawyki

elements.envato.com

Dobre praktyki w codziennych czynnościach to najlepszy sposób na zachowanie dobrego samopoczucia przyszłej mamy. Ważne, żeby już od pierwszych tygodni wiedzieć, jak siedzieć w ciąży, jak wstawać z krzesła czy kanapy i jak absolutnie tego nie robić. Każdy dodatkowy kilogram przyszłej mamy porównywalny jest do dodatkowych siedmiu dla jej kręgosłupa! Wypracowanie dobrych nawyków bez wątpienia jest zatem istotne w profilaktyce różnorodnych bólów powodowanych wadą postawy.

Jak siedzieć w ciąży?

Już w pierwszych tygodniach oczekiwania na maluszka warto dowiedzieć się, jak prawidłowo siedzieć w ciąży. Wiedza ta okaże się nieoceniona na późniejszych etapach, kiedy brzuch przyszłej mamy zacznie jej coraz bardziej ciążyć. Jak bezpiecznie siedzieć w ciąży?

  • na piłce: najlepsza pozycja do siedzenia w ciąży to właśnie ta na piłce do ćwiczeń. W tej pozycji naturalnie prostuje się kręgosłup i zyskuje prawidłowe oparcie, zaś miednica nie jest nadmiernie obciążona. Należy jednak pamiętać, że piłka powinna być na tyle duża i napompowana, aby miednica znajdowała się wyżej niż stawy kolanowe;
  • na krześle: by była to bezpieczna i wygodna pozycja do siedzenia w ciąży, wymaga maksymalnego dosunięcia pośladków do oparcia. W ten sposób plecy mogą przylegać całą powierzchnią do oparcia krzesła. Uda powinny być podparte na całej długości, a plecy pozostawać wyprostowane. Dobrze jest wybierać krzesła z podłokietnikami, które ułatwiają wstawanie;
  • na podłodze: siedzenie po turecku w ciąży nie jest zakazane. Co więcej, u wielu kobiet wręcz sprzyja utrzymywaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa i ćwiczeniom oddechowym.

Co jeszcze warto wiedzieć o siedzeniu w ciąży?

  • stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i obie oparte na podłodze;
  • kolana nie powinny być skierowane do środka. Należy zachowywać tzw. ustawienie od kończyny dolnej, czyli środek stawu biodrowego, środek stawu kolanowego i 2 lub 3 palec stopy powinny stanowić jedną linię;
  • guzy kulszowe (kości wyczuwalne w pośladkach w pozycji siedzącej) powinny być skierowane w dół;
  • ramiona powinny być rozluźnione;
  • kręgosłup powinien być wyciągnięty w górę (brak przekrzywienia w jedną lub drugą stronę osi ciała).

Jak nie siedzieć w ciąży?

Przede wszystkim nie jest wskazane długie siedzenie w ciąży – zarówno na krześle, jak i na piłce . Przyszła mama powinna robić co najmniej jedną przerwę na godzinę, w trakcie której dobrze jest się przespacerować i porozciągać mięśnie. Absolutnie odradza się siedzenie z podkurczonymi nogami w ciąży, jeśli występują zaburzenia krążenia (odczuwane jako mrowienie lub drętwienie) lub jeśli przyszła mama odbiera tę pozycję jako niewygodną. Kobiety w ciąży powinny również unikać zakładania nogi na nogę i siedzenia na bardzo miękkich meblach, które sprzyjają niefizjologicznemu podwijaniu kości ogonowej pod siebie i obciążania tym samym dolnego odcinka kręgosłupa. Z tego powodu długa jazda samochodem, w szczególności w zaawansowanej ciąży, nie jest polecana – może powodować drętwienie nóg, ból kręgosłupa i problemy z dotlenieniem.

Wbrew pozorom, pozycja siedząca wcale nie jest odpowiednią pozycją do wypoczynku dla przyszłej mamy. Rekomendowaną przez położników i fizjoterapeutów jest pozycja półleżąca z lekko uniesionymi nogami (np. na poduszce).

Siedzenie po turecku w ciąży

Siedzenie po turecku w ciąży jest w pełni bezpieczną pozycją. Należy jednak pamiętać o tym, aby z tej pozycji nie wstawać zbyt gwałtownie. Najlepiej robić to stopniowo, można oprzeć się o pobliski mebel lub wesprzeć się na kolanie. Podobnie jak w przypadku każdej innej pozycji, przyszła mama powinna być wyczulona na sygnały swojego ciała: jeśli w siedzeniu po turecku obserwuje u siebie drętwienie kończyn lub jakiegoś odcinka kręgosłupa, należy unikać tej pozycji

. Warto również skonsultować się z fizjoterapeutą, który sprawdzi, co jest powodem tych dolegliwości. To, czy w ciąży można siedzieć po turecku warunkowane jest również przebiegiem ciąży: dla zdrowej ciąży nie ma w tym względzie przeciwwskazań, natomiast dla zagrożonych pozycja ta (podobnie jak każda siedząca) uznawana jest za zbyt wymagającą.

Mamy pytają o to, jak siedzieć w ciąży:

Czy można kucać w ciąży?

W zdrowej, fizjologicznie rozwijającej się ciąży nie ma przeciwwskazań do pozycji kucznej. Niektóre ćwiczenia jogi dla ciężarnych czy pilatesu wykorzystują tą pozycję do ćwiczeń dna miednicy i nauki oddychania ułatwiającego poród. Jednak nie wszystkie przyszłe mamy czują się stabilnie kucając w zaawansowanej ciąży. Dodatkowo (jeśli przyszła mama nie jest w stanie utrzymać w niej prostych pleców) pozycja ta może powodować ból kręgosłupa. W takim przypadku można spróbować na czas ćwiczeń podłożyć pod pięty złożony koc  – jeśli również to nie pomoże, nie warto się forsować. Jeśli pozycja kuczna powoduje mrowienie i drętwienie nóg, koniecznie należy z niej zrezygnować.

Czy praca siedząca w ciąży jest niebezpieczna?

Pozycja siedząca w ciąży nie jest generalnie niebezpieczna, jeśli nie jest nadużywana. Zaleca się, aby przyszłe mamy robiły przerwy od siedzenia co najmniej raz na godzinę, a długi czas spędzony w jednej pozycji rekompensowały późniejszym spacerem i/lub aktywnością fizyczną dostosowaną do ich stanu. Dowiedziono, że minimalizowanie godzin spędzonych na siedzeniu zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy ciążowej, ale również depresji ciężarnych.

Czy i ile można siedzieć w ciąży zagrożonej?

Każda ciąża zagrożona wymaga pozostawania w kontakcie z lekarzem prowadzącym, który udziela najlepszych indywidualnych wskazówek dla przyszłej mamy. Generalnie jednak pozycja siedząca, ze względu na nacisk macicy na szyjkę macicy, nie jest wskazana. W ciąży zagrożonej przedwczesnym porodem zalecane jest unikanie pozycji pionowych i spędzanie większości czasu w pozycji półleżącej i leżącej. W skrajnych przypadkach zakazane jest wstawanie z łóżka i podnoszenie się nawet do pozycji półleżącej.