Czy wiecie, że przysiad angażuje aż 200 mięśni? Przysiady są jednym z prostszych i bardziej efektywnych ćwiczeń, jakie możemy wykonać – co czyni je idealnymi dla osób, które na regularne i długie ćwiczenie nie bardzo mają czas/siły/ochotę/miejsce (niepotrzebne skreślić). Innymi słowy, są one znakomite dla ojców i mam, które pomiędzy zajmowaniem się swoimi pociechami chcieliby znaleźć choć chwilę, by zadbać o sylwetkę, wrócić do formy czy rozpocząć przygotowania do nieco bardziej ambitnego zajmowania się sportem.
Przysiady i ich efekty
O tym, że przysiady budzą ciekawość, przekonać się nie trudno – krótkie sprawdzenie wyszukiwarki Google pokazuje, że wśród wpisywanych tam najczęściej fraz bez problemu znajdziemy pytania w stylu „Przysiad, co daje?”, „Ile przysiadów dziennie?” lub „ile przysiadów robić, by osiągnąć efekty”. A jako, że takie pytania często uzupełniane są przez krytyczne dla wielu z nas frazy „jak wrócić do formy po ciąży?, „jak ćwiczyć w domu” czy „jak ćwiczyć obok dziecka”, to postanowiliśmy odpowiedzieć na te i wiele innych pytań w nowym cyklu wpisów dla aktywnych (lub chcących takimi zostać). Autorem tekstu jest Grzegorz Rejmer, trener personalny (Trening z Grzechem).
Przysiad jest świetnym i bardzo przydatnym ćwiczeniem, nawet w życiu codziennym – bez wątpienia powinien znajdować się w każdym planie treningowym i oczywiście powinien być wykonywany w sposób prawidłowy – bezpieczny i jednocześnie efektywny. Nogi i plecy to rusztowanie człowieka, to jego fundament, a jak wiadomo jeżeli fundament jest słaby to cała konstrukcja jest raczej też słaba. To dlatego warto o nie zadbać – a przysiad jest doskonałym narzędziem do tego celu.
Codziennie – świadomie, czy nie – robimy przysiad co najmniej kilkadziesiąt razy (w szczególności dotyczy to właśnie rodziców, non stop podnoszących coś lub kogoś z podłogi) i pewnie nie raz słyszeliście o dobroczynnym działaniu przysiadów. Nie jest to mit – warto wiedzieć, że przysiady angażują łącznie naraz aż 200 mięśni w ciele człowieka! Wzmacniają mięśnie nóg, pośladków, a nawet i na brzuch; dzięki nim nie tylko spalimy kalorie, ale też poprawimy równowagę i jakość umięśnienia.
Ile robić przysiadów żeby były efekty?
Od razu powstają pytania: okej – ale co dają przysiady? ile przysiadów robić dziennie?
Odpowiedzmy sobie na jedno pytanie, które będzie jednym z ważniejszych w tym wpisie: Ile robić przysiadów żeby były efekty? I czy regularne, sumienne wykonywanie tego ćwiczenia da się pogodzić z opieką nad pozostającym cały czas koło nas dzieckiem?
Spieszę z odpowiedzią – aczkolwiek nie będzie ona aż tak prosta. Niestety, nie można określić DOKŁADNEGO przedziału powtórzeń przysiadów, który byłby odpowiedni zarówno dla osoby X, i dla osoby Y ponieważ każdy z nas jest inny. Nie ma także górnej i dolnej granicy w ilości wykonanych powtórzeń przysiadów. Wszystko w treningu siłowym jest kwestią indywidualną. Nie zmieniają się tylko narzędzia pracy nad sylwetką – sztangi, hantle, ciężary i maszyny.
Weźmy przykład. Kobieta, która waży 60kg i mężczyzna, który waży 100kg mają inne zapotrzebowanie kaloryczne, ale także inne potrzeby, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, jak i objętości treningowej. Odróżnia nas nie tylko twarz, płeć, kolor skóry czy włosów, ale także podział włókien mięśniowych i priorytetów treningowych, na których zawsze najpierw się najlepiej skupić.
Niektóre osoby mają więcej włókien szybko kurczliwych, inne zaś przewagę wolno kurczliwych – aczkolwiek istnieje pewien średni przedział włókien mięśniowy. który można określić mniej więcej u wszystkich.
Mamy aż siedem rodzajów włókien mięśniowych, lecz jeśli chodzi o trening, interesują nas ich 3 typy:
- włókna wolnokurczliwe TYP 1 – wolny czas kurczenia, szybkie ukrwienie.
- włókna szybkokurczliwe TYP 2a – mogą wygenerować więcej siły niż TYP 1, lecz szybciej się męczą.
- włókna szybkokurczliwe TYP 2x – stosunkowo szybko się męczą, lecz generują największą siłę.
Gwoli przykładu: mięśnie czworogłowe nóg (uda) – składają się z czterech tzw. głów, a podział włókien mięśniowych to około 50%/50%. Co oznacza to dla ćwiczącego? Że powinien pracować na różnych przedziałach powtórzeń i ciężarów, czyli trenować przysiady jednego dnia z dużym ciężarem i na małych zakresach powtórzeń, a innego dnia na dużych zakresach powtórzeń i małym ciężarze.
Takie podejście daje ciału sygnał do najbardziej efektywnego rozwoju wszystkich rodzaju włókien w tym mięśniu. Jako trener personalny z długoletnim doświadczeniem właśnie tak zalecam robić przysiady, a więc precyzując – ile przysiadów dziennie żeby były efekty?
Przejdźmy do konkretów: To ile tych przysiadów dziennie?
Zacznijmy od dwóch dni treningowych – w oba dni będziemy wykonywać przysiady, ale na innych zakresach obciążeń i powtórzeń. Wydaje się, że to optymalna „dawka” treningowa, którą z powodzeniem da się zmieścić w tygodniu nawet najbardziej zabieganego rodzica – z treningiem z powodzeniem uwiniemy się w czasie drzemki, spaceru z maluchem drugiego rodzica lub po prostu wieczorem, gdy dziecię pójdzie w końcu spać.
- Pierwszego dnia wykonujemy łącznie 100 przysiadów, bez żadnego obciążenia – 5 serii po 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami robimy około 1 minuty przerwy.
- Drugiego dnia wykonujemy 2 razy mniejszą liczbę powtórzeń – 50 przysiadów, ale z obciążeniem. 5 serii po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami robimy do 90 sekund przerwy. Obciążenie należy dobrać tak, aby z wysiłkiem, ale bez problemów wykonać te 10 powtórzeń – może to być hantel, dwie butelki wody, czy nawet… dziecko – na pewno się ucieszy z takiej zabawy, no chyba że jest już zdecydowanie za duże!
Z biegiem czasu proponuję dodać kolejny dzień treningowy i trenować systemem mieszanym w ten dzień. Na przykład na początku wykonujemy 5 serii z obciążeniem po 10 powtórzeń i 5 serii bez obciążenia po 20 powtórzeń. Gdy w końcu będzie nam za łatwo, a na pewno przyjdzie taki moment zalecam udać się na trening siłowy i trenować przysiady ze sztangą i obciążeniem. Jest to świetna metoda na ładne pośladki, smukłą sylwetkę i zdrowe ciało ogółem.
Taki sam system powtarzalności przysiadów wpłynie pozytywnie na ładne pośladki. Zatem ile przysiadów dziennie na pośladki? W tym wypadku nie wiele się zmienia, liczba przysiadów zostaję ta sama ponieważ robiąc przysiady i tak trenujemy globalnie – uda, brzuch, pośladki, a nawet i po części plecy czy ramiona.
Dodajmy, że ćwiczenia te z powodzeniem możemy wykonywać poza domem – trudno o bardziej naturalne miejsce do gimnastyki niż np. park, w którym możemy wygodnie i bezpiecznie (pod warunkiem znalezienie kawałka stabilnego i równego podłoża) wykonać serię ćwiczeń bez spuszczania dziecka z oczu.
W kolejnych częściach naszego cyklu zajmiemy się bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami, pozwalającymi na rozwinięcie naszych sesji treningowych i bardziej kompleksową pracę nad sylwetką.
Kontakt z trenerem (zapraszamy do zadawania pytań): Trening z Grzechem
