Efekty przysiadów: Co dają przysiady, czyli fundament dobrej sylwetki?

Czy wiecie, że przysiad angażuje aż 200 mięśni? Przysiady są jednym z prostszych i bardziej efektywnych ćwiczeń, jakie możemy wykonać – co czyni je idealnymi dla osób, które na regularne i długie ćwiczenie nie bardzo mają czas/siły/ochotę/miejsce (niepotrzebne skreślić). Innymi słowy, są one znakomite dla ojców i mam, które pomiędzy zajmowaniem się swoimi pociechami chcieliby znaleźć choć chwilę, by zadbać o sylwetkę, wrócić do formy czy rozpocząć przygotowania do nieco bardziej ambitnego zajmowania się sportem.

Przysiady i ich efekty

O tym, że przysiady budzą ciekawość, przekonać się nie trudno – krótkie sprawdzenie wyszukiwarki Google pokazuje, że wśród wpisywanych tam najczęściej fraz bez problemu znajdziemy pytania w stylu „Przysiad, co daje?”, „Ile przysiadów dziennie?” lub „ile przysiadów robić, by osiągnąć efekty”. A jako, że takie pytania często uzupełniane są przez krytyczne dla wielu z nas frazy „jak wrócić do formy po ciąży?, „jak ćwiczyć w domu” czy „jak ćwiczyć obok dziecka”, to postanowiliśmy odpowiedzieć na te i wiele innych pytań w nowym cyklu wpisów dla aktywnych (lub chcących takimi zostać). Autorem tekstu jest Grzegorz Rejmer, trener personalny (Trening z Grzechem).

Przysiad jest świetnym i bardzo przydatnym ćwiczeniem, nawet w życiu codziennym – bez wątpienia powinien znajdować się w każdym planie treningowym i oczywiście powinien być wykonywany w sposób prawidłowy – bezpieczny i jednocześnie efektywny. Nogi i plecy to rusztowanie człowieka, to jego fundament, a jak wiadomo jeżeli fundament jest słaby to cała konstrukcja jest raczej też słaba. To dlatego warto o nie zadbać – a przysiad jest doskonałym narzędziem do tego celu.

Codziennie – świadomie, czy nie – robimy przysiad co najmniej kilkadziesiąt razy (w szczególności dotyczy to właśnie rodziców, non stop podnoszących coś lub kogoś z podłogi) i pewnie nie raz słyszeliście o dobroczynnym działaniu przysiadów. Nie jest to mit – warto wiedzieć, że przysiady angażują łącznie naraz aż 200 mięśni w ciele człowieka! Wzmacniają mięśnie nóg, pośladków, a nawet i na brzuch; dzięki nim nie tylko spalimy kalorie, ale też poprawimy równowagę i jakość umięśnienia.

Ile robić przysiadów żeby były efekty?

Od razu powstają pytania: okej – ale co dają przysiady? ile przysiadów robić dziennie?
Odpowiedzmy sobie na jedno pytanie, które będzie jednym z ważniejszych w tym wpisie: Ile robić przysiadów żeby były efekty? I czy regularne, sumienne wykonywanie tego ćwiczenia da się pogodzić z opieką nad pozostającym cały czas koło nas dzieckiem?

Spieszę z odpowiedzią – aczkolwiek nie będzie ona aż tak prosta. Niestety, nie można określić DOKŁADNEGO przedziału powtórzeń przysiadów, który byłby odpowiedni zarówno dla osoby X, i dla osoby Y ponieważ każdy z nas jest inny. Nie ma także górnej i dolnej granicy w ilości wykonanych powtórzeń przysiadów. Wszystko w treningu siłowym jest kwestią indywidualną. Nie zmieniają się tylko narzędzia pracy nad sylwetką – sztangi, hantle, ciężary i maszyny.

Weźmy przykład. Kobieta, która waży 60kg i mężczyzna, który waży 100kg mają inne zapotrzebowanie kaloryczne, ale także inne potrzeby, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, jak i objętości treningowej. Odróżnia nas nie tylko twarz, płeć, kolor skóry czy włosów, ale także podział włókien mięśniowych i priorytetów treningowych, na których zawsze najpierw się najlepiej skupić.

Niektóre osoby mają więcej włókien szybko kurczliwych, inne zaś przewagę wolno kurczliwych – aczkolwiek istnieje pewien średni przedział włókien mięśniowy. który można określić mniej więcej u wszystkich.

Mamy aż siedem rodzajów włókien mięśniowych, lecz jeśli chodzi o trening, interesują nas ich 3 typy:

  1. włókna wolnokurczliwe TYP 1 – wolny czas kurczenia, szybkie ukrwienie.
  2. włókna szybkokurczliwe TYP 2a – mogą wygenerować więcej siły niż TYP 1, lecz szybciej się męczą.
  3. włókna szybkokurczliwe TYP 2x – stosunkowo szybko się męczą, lecz generują największą siłę.

Gwoli przykładu: mięśnie czworogłowe nóg (uda) – składają się z czterech tzw. głów, a podział włókien mięśniowych to około 50%/50%. Co oznacza to dla ćwiczącego? Że powinien pracować na różnych przedziałach powtórzeń i ciężarów, czyli trenować przysiady jednego dnia z dużym ciężarem i na małych zakresach powtórzeń, a innego dnia na dużych zakresach powtórzeń i małym ciężarze.

Takie podejście daje ciału sygnał do najbardziej efektywnego rozwoju wszystkich rodzaju włókien w tym mięśniu. Jako trener personalny z długoletnim doświadczeniem właśnie tak zalecam robić przysiady, a więc precyzując – ile przysiadów dziennie żeby były efekty?

Przejdźmy do konkretów: To ile tych przysiadów dziennie?

Zacznijmy od dwóch dni treningowych – w oba dni będziemy wykonywać przysiady, ale na innych zakresach obciążeń i powtórzeń. Wydaje się, że to optymalna „dawka” treningowa, którą z powodzeniem da się zmieścić w tygodniu nawet najbardziej zabieganego rodzica – z treningiem z powodzeniem uwiniemy się w czasie drzemki, spaceru z maluchem drugiego rodzica lub po prostu wieczorem, gdy dziecię pójdzie w końcu spać.

  1. Pierwszego dnia wykonujemy łącznie 100 przysiadów, bez żadnego obciążenia – 5 serii po 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami robimy około 1 minuty przerwy.
  2.  Drugiego dnia wykonujemy 2 razy mniejszą liczbę powtórzeń – 50 przysiadów, ale z obciążeniem. 5 serii po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami robimy do 90 sekund przerwy. Obciążenie należy dobrać tak, aby z wysiłkiem, ale bez problemów wykonać te 10 powtórzeń – może to być hantel, dwie butelki wody, czy nawet… dziecko – na pewno się ucieszy z takiej zabawy, no chyba że jest już zdecydowanie za duże!

Z biegiem czasu proponuję dodać kolejny dzień treningowy i trenować systemem mieszanym w ten dzień. Na przykład na początku wykonujemy 5 serii z obciążeniem po 10 powtórzeń i 5 serii bez obciążenia po 20 powtórzeń. Gdy w końcu będzie nam za łatwo, a na pewno przyjdzie taki moment zalecam udać się na trening siłowy i trenować przysiady ze sztangą i obciążeniem. Jest to świetna metoda na ładne pośladki, smukłą sylwetkę i zdrowe ciało ogółem.

Taki sam system powtarzalności przysiadów wpłynie pozytywnie na ładne pośladki. Zatem ile przysiadów dziennie na pośladki? W tym wypadku nie wiele się zmienia, liczba przysiadów zostaję ta sama ponieważ robiąc przysiady i tak trenujemy globalnie – uda, brzuch, pośladki, a nawet i po części plecy czy ramiona.

Dodajmy, że ćwiczenia te z powodzeniem możemy wykonywać poza domem – trudno o bardziej naturalne miejsce do gimnastyki niż np. park, w którym możemy wygodnie i bezpiecznie (pod warunkiem znalezienie kawałka stabilnego i równego podłoża) wykonać serię ćwiczeń bez spuszczania dziecka z oczu.

W kolejnych częściach naszego cyklu zajmiemy się bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami, pozwalającymi na rozwinięcie naszych sesji treningowych i bardziej kompleksową pracę nad sylwetką.
Kontakt z trenerem (zapraszamy do zadawania pytań): Trening z Grzechem

Dodaj komentarz

.

Muzyka na wesele

Piosenka na pierwszy taniec

Młode pary często zastanawiają się jaką piosenkę wybrać na pierwszy taniec. Wybór wcale nie jest taki prosty. Według mnie tym wyjątkowym utworem weselnym powinien być taki tytuł, który już w pierwszym...

Czytaj dalej →
Rodzice.pl - ciąża, poród, dziecko - poradnik dla Rodziców
Logo
Enable registration in settings - general