Trening ogólnousprawniający w ciąży. Zestaw najlepszych ćwiczeń

Dlaczego warto ćwiczyć?

Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna do zaawansowania trymestru i kondycji przyszłej mamy jest nie tylko bezpieczna, ale również przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia ogólnousprawniające jak pilates, joga, stretching czy aqua aerobik i pływanie oraz treningi wzmacniające wybranych partii ciała w dużym stopniu wpływają na przebieg ciąży, pomagając zminimalizować dolegliwości ciążowe (jak zaparcia, bóle kręgosłupa, kłopoty ze snem) lub zupełnie zapobiec ich pojawieniu się.

Zajęcia ruchowe zmniejszają również ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej i depresji poporodowej, a wysportowane ciało, lepsza kondycja oraz umiejętność kontroli oddechu korzystnie wpływają na przebieg porodu i przyspieszają powrót do formy po rozwiązaniu. Aby zaplanować bezpieczny trening ogólnousprawniający w ciąży, który nie tylko przygotuje ciało przyszłej mamy do porodu, ale również przyspieszy regenerację zmęczonych i rozciągniętych tkanek w okresie połogu, przed zabraniem się do ćwiczeń warto ustalić wiek ciąży. W tym celu bezcennym narzędziem jest kalkulator terminu porodu, ponieważ poprawa tężyzny fizycznej w ciąży wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Niektóre dyscypliny można bezpiecznie podejmować bez względu na etap rozwoju malucha, innych z kolei należy bezwzględnie unikać.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Treningi ogólnousprawniające mogą być realizowane w przebiegu każdego trymestru, jednak ich rodzaj, intensywność i częstotliwość powinny być modyfikowane wraz z postępem ciąży. Pierwszy trymestr wiąże się z dużymi ograniczeniami i wymaga szczególnej ostrożności. Należy wybierać ćwiczenia minimalizujące ryzyko upadku i aktywność angażującą kręgosłup, wzmacniającą ramiona i kształtujące prawidłową postawę, np. damskie pompki, jaskółkę w klęku podpartym czy deskę z przysiadem na pięty. Drugi trymestr pozwala na większy wybór ćwiczeń. Na tym etapie można wprowadzać aktywność wzmacniającą mięśnie nóg i pośladków oraz gimnastykę ogólnousprawniającą o umiarkowanej intensywności.

W zestawie ćwiczeń nie może zabraknąć przysiadów różnego rodzaju, jak sumo, bułgarskie czy proste. Można również korzystać z rowerka stacjonarnego i orbitreka oraz uprawiać nordic walking i spacery. Należy wprowadzić ćwiczenia oddechowe torem przeponowym. Dla urozmaicenia ćwiczeń można dodać wszelkie akcesoria, jak laskę gimnastyczną, którą podczas wdechu przyszła mama przodem unosi na głowę lub z którą podczas rozciągania w pozycji stojącej w rozkroku skłania się na prawą i lewą stronę.

Nie należy bać się również obciążników, jak hantelki 1 – 2kg. Przybory można wykorzystać podczas przysiadów, trzymając je nieruchomo lub dodać zgięcie ramion w łokciach przy wykonywaniu ruchu uginania kolan. W ostatnim etapie ciąży poleca się treningi relaksacyjne, ćwiczenia kegla oraz taniec w stylach angażujących miednicę i biodra, jak salsa.