Dieta, brzuszki, kolejne brzuszki i… ciągły brak efektów! Pomimo starań Twój brzuch nie tylko nie wygląda jak u Anny Lewandowskiej, ale nawet przy dużej dozie wyobraźni trudno znaleźć podobieństwo. Powodem może być rozejście mięśni brzucha po ciąży.



Rozejście mięśni brzucha po ciąży: czy to ono jest powodem?

Na początek trochę anatomii. Mięśnie brzucha tworzą kilka warstw. Większość z nas utożsamia je z tymi, które u sportowców przypominają tzw. „kaloryferek”- to w rzeczywistości mięsień prosty brzucha. Nawet najlepiej wypracowany nie spowoduje zniknięcia niechcianych przez nas „boczków”. Za ich unicestwienie odpowiada zewnętrzny mięsień skośny brzucha, pod którym skrywa się niedoceniany mięsień wewnętrzny skośny. Jego zadaniem jest zapewnienie stabilności korpusu. Coraz częściej mówimy natomiast o mięśniu poprzecznym brzucha. Nie tylko chroni narządy wewnętrzne, ale też stabilizuje kręgosłup. O zaniedbaniu go szybko przypomną Wam bóle w okolicy lędźwiowej.

Wspomniany na początku mięsień prosty brzucha wielu osobom przypomina swoim wyglądem sześciopak. To dlatego, że składa się z dwóch części połączonych przez środek „kresą białą”. Co dzieje się z nim podczas ciąży? Początkowo udaje mu się maksymalnie rozciągnąć, by pomieścić rosnące dziecko oraz wody płodowe. Wraz z rosnącym brzuszkiem lewa i prawa część mięśni prostych oddalają się od siebie i tworzy się rozstęp kresy białej. Zdarza się, że rozciągnięcie się kresy białej jest zbyt silne – właśnie wtedy mówimy o rozejściu mięśni prostych brzucha.

Specjaliści wyróżniają czynniki, które wpływają na rozstęp mięśni prostych brzucha po ciąży. Są to:

  • duży płód i/lub duża ilość wód płodowych,
  • predyspozycje genetyczne,
  • ciąża bliźniacza,
  • kolejna ciąża,
  • silne parcie podczas porodu,
  • bardzo silne i zbyt mało elastyczne mięśnie brzucha przed ciążą,
  • otyłość.

Czy mam rozstęp mięśni prostych brzucha?

Pierwszymi symptomami, które mogą świadczyć o rozejściu się mięśni brzucha po ciąży jest luźny i lekko odstający brzuch zupełnie tak, jakbyś nadal była w pierwszych miesiącach ciąży. Niepokojącym sygnałem jest poczucie, że nie masz kontroli nad mięśniami brzucha – to naturalne tuż po porodzie, ale wraz z upływającym czasem wszystko powinno wracać do normy. Uznaje się, że mięśnie potrzebują nawet roku od porodu, by ponownie się do siebie zbliżyć. Można pomóc im ćwiczeniami, ale tuż po porodzie na pewno nie powinien to być intensywny trening brzucha.

Powrót do ćwiczeń jest kwestią mocno spersonalizowaną. Wiem, że większość Pań mocno wierzy w to, że szybko będą mogły wrócić do aktywności, należy jednak pamiętać o tym, że ciało szczególnie po pierwszym porodzie potrzebuje czasu. Nie należy nadmiernie przyspieszać regeneracji poporodowej ani zbyt ospale do niej podchodzić. Moja rada – zacznij wsłuchiwać się w swoje ciało i zaufaj mu.- mówi Anna Wawrocka, trenerka z wieloletnim doświadczeniem, rehabilitantka i Product Manager klubów sportowych dla kobiet Mrs.Sporty.

Jeśli mimo właściwie dobranych ćwiczeń na brzuch, nadal jest on odstający, a skóra na nim pozostaje luźna, czas zrobić test na rozstęp mięśni prostych brzucha.

Test na rozejście mięśni

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, a stopy oprzyj płasko na podłodze uginając nogi w kolanach. Jedną dłoń połóż na szyi i unieś głowę i barki w ten sam sposób, jak wtedy gdy robisz brzuszki. Palce drugiej ręki poprowadź wzdłuż brzucha od spojenia łonowego aż do mostka. Gdy zapadają się wgłąb brzucha oznacza to, że masz rozstęp mięśni prostych.

Rozejście na szerokość dwóch palców jest fizjologiczne i w jego przypadku konieczne jest jedynie wzmocnienie mięśni prostych brzucha. Szerszy rozstęp wymaga terapii. Nie jest to jedynie problem estetyczny, ale może za sobą pociągać dalsze konsekwencje zdrowotne. Fizjoterapeuta lub osteopata połogowy zadecyduje o tym, jak powinno wyglądać dalsze postępowanie. Często wystarczą ćwiczenia i kinesiotaping. W trudniejszych przypadkach konieczna jest tereapia manualna, a w skrajnie poważnychzalecana jest operacja.



Rozejście mięśni brzucha po ciąży: ćwiczenia i leczenie

Wiele popularnych ćwiczeń powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego lub zbliżanie się do siebie przyczepów mięśnia prostego brzucha, co jest bardzo niewskazane u osób z rozejściem mięśni prostych. W ich wypadku absolutnie niewskazane są m.in. brzuszki. Zanim w ogóle zaczną ćwiczyć mięsień prosty brzucha, muszą się do tego odpowiednio przygotować.

Pierwsze ćwiczenia po ciąży mają na celu przypomnienie mięśniom, jak powinny pracować. Zaczynamy więc od pracy nad najbardziej zapomnianym mięśniem poprzecznym brzucha, który chroni narządy wewnętrzne i odpowiada za prawidłową postawę. Do treningów należy też włączyć ćwiczenia stabilizacyjne oraz wzmacniające mięśnie brzucha i pośladków. Dopiero po takim przygotowaniu lekarz lub rehabilitant zacznie myśleć o wzmacnianiu kolejnych grup mięśni.

Rozejście kresy białej może dotyczyć Pań z silnymi mięśniami brzucha, jak i tych o słabszej ich sile. W ciąży nie zaleca się wzmacniania tych struktur, można jednak stosować metody, które będą hamowały proces, między innymi kinesiotaping.- mówi Anna Wawrocka z klubów sportowych dla kobiet Mrs.Sporty – Jeśli po ciąży zostało stwierdzone naruszenie struktur brzucha należy zacząć pracę nad mięśniami przede wszystkim, wtedy kiedy nasze ciało jest na to gotowe, relatywnie jak najwcześniej i biorąc pod uwagę wskazówki specjalistów.
Ćwiczenia należy wykonywać powoli i z dużą precyzją. Należy aktywizować i angażować mięśnie wewnętrzne oraz zewnętrzne brzucha oraz dno miednicy i jej okolice.
Ważny jest sposób oddychania, który skupiać się powinien na obiegu piersiowym (górny obszar klatki piersiowej) w ten sposób uruchamia się łopatka oraz ramiona, a brzuch zostaje podciągnięty.
Wykonując ćwiczenia miejmy na uwadze sposób w jaki działają, warto ruch wspomagać pracą manualną. Jeśli napinamy mięsień prosty brzucha warto dłońmi przybliżać do siebie miejsca, które się rozeszły.
Innymi słowy złapać się pod boczki i jeśli mamy szczelinę w brzuchu zmniejszamy ją działając siłą odwrotną do tej, która rozciągała. Przytulamy za pomocą rąk jedną i drugą stronę do siebie, tak jakbyśmy chciały skleić prawą stronę z lewą. Dobór ćwiczeń mimo wszystko powinien być indywidualny i skonsultowany z fizjoterapeutą.
Jeśli jesteś po cesarskim cięciu, oprócz ćwiczeń niezbędna jest mobilizacja blizny, która będzie zapobiegać różnego rodzaju problemom w tym bólom kręgosłupa.

[Zdjęcie główne: kolaż, Instagram, martynchen14]