Jak odżywiać się w ciąży?

Dieta przyszłej mamy: Jeść za dwoje?

Zdrowa dieta w ciąży wcale nie oznacza, że musisz jeść „za dwoje”. Wręcz przeciwnie, jeśli za bardzo przybierzesz na wadze możesz zachorować na cukrzycę ciężarnych. Twoje jedzenie powinno być przemyślane, a składniki zakupione ze sprawdzonych źródeł. W czasie ciąży zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie wzrasta jedynie o 10-15%.

Zdrowe odżywianie w ciąży, czyli co jeść?

Produkty zbożowe i ziemniaki – wybieraj pełnoziarniste, ciemne pieczywo, kaszę i naturalny ryż, dostarczą Ci one dużo energii. Ziemniaki są cennym źródłem skrobi i minerałów.

Warzywa i owoce – Zawierają bardzo dużo składników odżywczych i mało kalorii, możesz jeść je jako dodatek do innego dania, sałatkę lub przekąskę. Powinnaś jeść około 5 porcji warzyw dziennie. Owoce zawierają dużo cukru, więc nie należy przesadzać z ich spożyciem.

Produkty mleczne – zawierają dużo wapnia oraz białko, które jest niezbędne do budowania kości twojego dziecka. Uwaga! Kozi ser w ciąży musisz odstawić na półkę. Tak samo niedozwolony jest camembert czy ser ricotta. W ciąży musisz unikać niepasteryzowanych produktów mlecznych. Kupuj do woli mozzarellę czy serki wiejskie.

Mięso – to przede wszystkim najlepsze źródło żelaza, a także białka i witaminy D. Powinnaś jeść minimum 10g mięsa dziennie. Wegetarianki mogą zastąpić je większą liczbą spożywanych roślin strączkowych – fasoli, soczewicy, soi – oraz nabiału.

Ryby – to główne źródła dobrych tłuszczów Omega3, jod, białko i… witaminę D3, która wspomaga przyswajanie białka. Dzięki niej wzmacniasz nie tylko swój organizm, ale również swoje maleństwo! Koniecznie dopisz ryby, zwłaszcza te z rodziny dorszowatych, do swojej listy zakupów.

Tłuszcze i oliwy – jeśli możesz, unikaj smażonych potraw, ewentualnie używaj wysokiej jakości olejów roślinnych, na przykład oliwy z oliwek, oleju kokosowego lub słonecznikowego.

Woda mineralna – powinnaś pić około 2,5 litra wody dziennie, w czasie ciąży parcie na pęcherz jest duże, więc często musisz uzupełniać płyny. Zrezygnuj z napojów gazowanych i soków. Zdrowa dieta w ciąży pozwala jedynie na te wyciskane ręcznie i jednodniowe.

Bardzo ważna witamina B9

W pierwszych tygodniach ciąży lekarze ginekolodzy zalecają przyjmowanie dodatkowych suplementów z witaminą B9. Organizm potrzebuje kwasu foliowego do dzielenia komórek, produkcji krwi i wymiany substancji. Wspomaga również rozwój centralnego układu nerwowego twojego dziecka. Największą ilość witaminy B9 znajdziesz w brukselce, brokułach, szpinaku, kalafiorze czy szparagach.

Czego nie spożywać w ciąży?

– alkoholu – nawet najmniejsza ilość może szkodzić dziecku
– surowego mięsa i serów (pleśniowych, kozich i owczych)
– zapychaczy (fastfoodów, czipsów, słodyczy)

Odżywianie w ciąży na wpływ na rozwój dziecka, warto więc robić to z głową.

Sprawdź także: Co może jeść mama karmiąca piersią >>