Jak siedzieć w ciąży? Dobre praktyki i złe nawyki

Dobre praktyki w codziennych czynnościach to najlepszy sposób na zachowanie dobrego samopoczucia przyszłej mamy. Ważne, żeby już od pierwszych tygodni wiedzieć, jak siedzieć w ciąży, jak wstawać z krzesła czy kanapy i jak absolutnie tego nie robić. Każdy dodatkowy kilogram przyszłej mamy porównywalny jest do dodatkowych siedmiu dla jej kręgosłupa! Wypracowanie dobrych nawyków bez wątpienia jest zatem istotne w profilaktyce różnorodnych bólów powodowanych wadą postawy.

Jak siedzieć w ciąży? Dobre praktyki i złe nawyki
elements.envato.com
Najważniejsze w poniższym artykule:
  • Optymalną pozycją do odpoczynku jest dla ciężarnej pozycja półleżąca z lekko uniesionymi nogami.
  • Należy robić przerwę po każdej godzinie spędzonej w pozycji siedzącej.
  • Najlepszą pozycją do siedzenia w ciąży jest siedzenie na piłce do ćwiczeń.
  • Podczas siedzenia stopy ciężarnej powinny być stabilnie oparte na podłodze, a kolana ustawione równolegle względem siebie.
  • Nie należy zakładać nogi na nogę ani siedzieć z podkurczonymi nogami.

Jak siedzieć w ciąży?

Już w pierwszych tygodniach oczekiwania na maluszka warto dowiedzieć się, jak prawidłowo siedzieć w ciąży. Wiedza ta okaże się nieoceniona na późniejszych etapach, kiedy brzuch przyszłej mamy zacznie jej coraz bardziej ciążyć. Jak bezpiecznie siedzieć w ciąży?

  • na piłce: najlepsza pozycja do siedzenia w ciąży to właśnie ta na piłce do ćwiczeń. W tej pozycji naturalnie prostuje się kręgosłup i zyskuje prawidłowe oparcie, zaś miednica nie jest nadmiernie obciążona. Należy jednak pamiętać, że piłka powinna być na tyle duża i napompowana, aby miednica znajdowała się wyżej niż stawy kolanowe;
  • na krześle: by była to bezpieczna i wygodna pozycja do siedzenia w ciąży, wymaga maksymalnego dosunięcia pośladków do oparcia. W ten sposób plecy mogą przylegać całą powierzchnią do oparcia krzesła. Uda powinny być podparte na całej długości, a plecy pozostawać wyprostowane. Dobrze jest wybierać krzesła z podłokietnikami, które ułatwiają wstawanie;
  • na podłodze: siedzenie po turecku w ciąży nie jest zakazane. Co więcej, u wielu kobiet wręcz sprzyja utrzymywaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa i ćwiczeniom oddechowym.

Co jeszcze warto wiedzieć o siedzeniu w ciąży?

  • stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i obie oparte na podłodze;
  • kolana nie powinny być skierowane do środka. Należy zachowywać tzw. ustawienie od kończyny dolnej, czyli środek stawu biodrowego, środek stawu kolanowego i 2 lub 3 palec stopy powinny stanowić jedną linię;
  • guzy kulszowe (kości wyczuwalne w pośladkach w pozycji siedzącej) powinny być skierowane w dół;
  • ramiona powinny być rozluźnione;
  • kręgosłup powinien być wyciągnięty w górę (brak przekrzywienia w jedną lub drugą stronę osi ciała).

Jak nie siedzieć w ciąży?

Przede wszystkim nie jest wskazane długie siedzenie w ciąży – zarówno na krześle, jak i na piłce . Przyszła mama powinna robić co najmniej jedną przerwę na godzinę, w trakcie której dobrze jest się przespacerować i porozciągać mięśnie. Absolutnie odradza się siedzenie z podkurczonymi nogami w ciąży, jeśli występują zaburzenia krążenia (odczuwane jako mrowienie lub drętwienie) lub jeśli przyszła mama odbiera tę pozycję jako niewygodną. Kobiety w ciąży powinny również unikać zakładania nogi na nogę i siedzenia na bardzo miękkich meblach, które sprzyjają niefizjologicznemu podwijaniu kości ogonowej pod siebie i obciążania tym samym dolnego odcinka kręgosłupa. Z tego powodu długa jazda samochodem, w szczególności w zaawansowanej ciąży, nie jest polecana – może powodować drętwienie nóg, ból kręgosłupa i problemy z dotlenieniem.

Wbrew pozorom, pozycja siedząca wcale nie jest odpowiednią pozycją do wypoczynku dla przyszłej mamy. Rekomendowaną przez położników i fizjoterapeutów jest pozycja półleżąca z lekko uniesionymi nogami (np. na poduszce).

Siedzenie po turecku w ciąży

Siedzenie po turecku w ciąży jest w pełni bezpieczną pozycją. Należy jednak pamiętać o tym, aby z tej pozycji nie wstawać zbyt gwałtownie. Najlepiej robić to stopniowo, można oprzeć się o pobliski mebel lub wesprzeć się na kolanie. Podobnie jak w przypadku każdej innej pozycji, przyszła mama powinna być wyczulona na sygnały swojego ciała: jeśli w siedzeniu po turecku obserwuje u siebie drętwienie kończyn lub jakiegoś odcinka kręgosłupa, należy unikać tej pozycji. Warto również skonsultować się z fizjoterapeutą, który sprawdzi, co jest powodem tych dolegliwości. To, czy w ciąży można siedzieć po turecku warunkowane jest również przebiegiem ciąży: dla zdrowej ciąży nie ma w tym względzie przeciwwskazań, natomiast dla zagrożonych pozycja ta (podobnie jak każda siedząca) uznawana jest za zbyt wymagającą.

Mamy pytają o to, jak siedzieć w ciąży:

Czy można kucać w ciąży?

W zdrowej, fizjologicznie rozwijającej się ciąży nie ma przeciwwskazań do pozycji kucznej. Niektóre ćwiczenia jogi dla ciężarnych czy pilatesu wykorzystują tą pozycję do ćwiczeń dna miednicy i nauki oddychania ułatwiającego poród. Jednak nie wszystkie przyszłe mamy czują się stabilnie kucając w zaawansowanej ciąży. Dodatkowo (jeśli przyszła mama nie jest w stanie utrzymać w niej prostych pleców) pozycja ta może powodować ból kręgosłupa. W takim przypadku można spróbować na czas ćwiczeń podłożyć pod pięty złożony koc  – jeśli również to nie pomoże, nie warto się forsować. Jeśli pozycja kuczna powoduje mrowienie i drętwienie nóg, koniecznie należy z niej zrezygnować.

Czy praca siedząca w ciąży jest niebezpieczna?

Pozycja siedząca w ciąży nie jest generalnie niebezpieczna, jeśli nie jest nadużywana. Zaleca się, aby przyszłe mamy robiły przerwy od siedzenia co najmniej raz na godzinę, a długi czas spędzony w jednej pozycji rekompensowały późniejszym spacerem i/lub aktywnością fizyczną dostosowaną do ich stanu. Dowiedziono, że minimalizowanie godzin spędzonych na siedzeniu zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy ciążowej, ale również depresji ciężarnych.

Czy i ile można siedzieć w ciąży zagrożonej?

Każda ciąża zagrożona wymaga pozostawania w kontakcie z lekarzem prowadzącym, który udziela najlepszych indywidualnych wskazówek dla przyszłej mamy. Generalnie jednak pozycja siedząca, ze względu na nacisk macicy na szyjkę macicy, nie jest wskazana. W ciąży zagrożonej przedwczesnym porodem zalecane jest unikanie pozycji pionowych i spędzanie większości czasu w pozycji półleżącej i leżącej. W skrajnych przypadkach zakazane jest wstawanie z łóżka i podnoszenie się nawet do pozycji półleżącej.

 

Źródła:
  • Physiotherapy Advice in Pregnancy, Norfolk and Norwich University Hospitals.
  • Położna Iza Dembińska radzi. Rodzić można łatwiej, Izabela Dembińska, wydawnictwo Oficyna 4eM, 2019.

Dodaj komentarz

Badania przed ciążą Niepłodność
Badania hormonalne - Wasz pierwszy krok w stronę leczenia niepłodności
Niepłodność. Choć to słowo potrafi brzmieć jak wyrok, nie jest tak w rzeczywistości - problem z zajściem w ciążę spotyka już co piątą parę. Jeśli już ponad rok bezskutecznie staracie
Czytaj dalej
Zdrowie w ciąży
Śluz w ciąży [wygląd, charakterystyka, niepokojące objawy]
Tuż po zapłodnieniu na skutek działania hormonów szyjka macicy staje się elastyczna, rozpulchniona i zasiniona, zaś śluz szyjkowy gęstnieje tworząc czop śluzowy zamykający kanał szyjki macicy. Wydzielany w sporej ilości
Czytaj dalej
Badania w ciąży Przebieg ciąży
CRL płodu [normy] – Jak rośnie Twoje dziecko tydzień po tygodniu?
Każda przyszła mama pragnie wiedzieć, jak duże w danym momencie jest rozwijające się pod jej sercem dziecko – na szczęście dzięki CRL jest to możliwe. To jeden z parametrów określanych
Czytaj dalej
Badania prenatalne
Test PAPP-A [Normy, wiarygodność wyników]
Test PAPP-A to badanie, które wykonuje się u kobiet w ciąży. Jest to jedno z badań prenatalnych. Badanie jest rekomendowane przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. Jego zdaniem powinno być wykonywane w
Czytaj dalej
Dolegliwości w ciąży Poród naturalny
Nietrzymanie moczu po porodzie [przyczyny, leczenie, ćwiczenia]
Badania Międzynarodowego Towarzystwa ds. Kontynencji (ang. International Continence Society – ICS) wskazują, że na nietrzymanie moczu po ciąży skarży się od 15 do nawet 30% kobiet. Prawdopodobnie jednak problem z
Czytaj dalej
Dolegliwości w ciąży
Ból kości ogonowej w ciąży: Przyczyny oraz sposoby na bolącą kość ogonową
Kość ogonowa (inaczej kość guziczna) jest ostatnim odcinkiem naszego kręgosłupa, który anatomicznie znajduje się tuż pod kością krzyżową. Ze względu na okolicę miednicy mniejszej jest to region narażony na zmiany
Czytaj dalej
Zdrowie w ciąży
Czy kobiety w ciąży muszą nosić maseczki? W jakich przypadkach zakrywanie ust i nosa jest obowiązkowe podczas porodu?
Obowiązek zasłaniania ust i nosa został wprowadzony w Polsce już 16 kwietnia. Oznacza to, że w miejscach publicznych każdy, obowiązkowo musi nosić maseczkę lub w inny sposób zasłonić usta i
Czytaj dalej
Co jeść podczas karmienia piersią? Co jeść w ciąży?
Truskawki w ciąży i podczas karmienia piersią
Truskawki to nieodłączny element pierwszych letnich dni. Przypadający na przełom maja i czerwca początek sezonu na te owoce zwiastuje, że wakacje są już blisko. Uwielbiane przez Polaków w każdej postaci:
Czytaj dalej
Zdrowie w ciąży
Jaka jest prawidłowa długość szyjki macicy?
Drogie Panie, wybaczcie ten bezpośredni początek, ale już w pierwszym zdaniu muszę napisać, że długość szyjki macicy w ciąży powinna być starannie i systematycznie kontrolowana. Warto o tym pamiętać, ponieważ
Czytaj dalej