Jak wrócić do formy po ciąży? Proste sposoby na dobre samopoczucie i więcej energii na co dzień!

Zawsze byłam aktywna: ćwiczyłam, pływałam, regularnie odwiedzałam siłownię. I to wcale nie ze względu na chęć utrzymania ładnej figury, a czegoś zupełnie innego: dobrego samopoczucia. Sport sprawia, że mam więcej energii na co dzień, ale też z większym dystansem pochodzę do codzienności. I choć wyczekana ciąża była dla mnie czasem ogromnej radości, gdzieś z tyłu głowy wisiało pytanie o to jak wrócić do formy po ciąży i porodzie oraz kiedy można ćwiczyć po porodzie naturalnym, a kiedy po cesarce?

Jak wrócić do formy po ciąży? Proste sposoby na dobre samopoczucie i więcej energii na co dzień!
elements.envato.com
Najważniejsze w poniższym artykule:
  • Na szybki powrót do formy po ciąży wpływa aktywność fizyczna tuż po porodzie.
  • Po ciąży warto skonsultować się z rehabilitantem, który doradzi, jak ćwiczyć mięśnie głębokie brzucha i w jaki sposób wykonać mobilizację rany pod cesarce.
  • Pierwszymi ćwiczeniami po porodzie, jak i po cesarce powinien być "trening" typu cardio oparty na szybkim spacerze.
  • Po porodzie należy z rozwagą podchodzić do ćwiczenia mięśni brzucha. Wiele kobiet nie powinno wykonywać tradycyjnych brzuszków.

Jak wrócić do formy po ciąży?

Powrót do formy po ciąży dla wielu osób znaczy to samo, co ładna figura po ciąży. Tymczasem dochodzenie do siebie po porodzie to zdecydowanie szersze zagadnienie.

Przyjmuje się, że po okresie 6 – 8 tygodni od porodu kobieta powinna wrócić do stanu sprzed ciąży. Jednak okres połogu zależy od wielu uwarunkowań, a całkowity czas powrotu do dawnej formy może trwać ponad 12 miesięcy – mówi trener i dietetyk Anna Wawrocka, która na co dzień pracuje w sieci klubów fitness dla kobiet Mrs.Sporty.

Połóg jest dla naszego organizmu podobną rewolucją, jak sama ciąża. W przeciągu zaledwie 6 tygodni nasz organizm wraca do równowagi sprzed minionych 9 miesięcy i wcale nie jest mu łatwo! Kobieta podczas ciąży powinna przytyć około 12-14 kg, na które składają się waga dziecka, wód płodowych, większej ilości krwi, łożysko oraz zapas tłuszczu potrzebny podczas laktacji. W idealnym świecie w kilka tygodni po urodzeniu maleństwa powinnyśmy wrócić do figury sprzed ciąży. Rzeczywistość pokazuje, że nie jest to tak proste, jak mogłoby się wydawać. Co więcej znane wszystkim “brzuszki” nie załatwią problemu wystającego brzucha po ciąży, a w przypadku rozejścia się mięśni brzucha mogą go jeszcze pogłębić.

Jak wrócić do formy po porodzie? Zacznij od razu!

Kiedy można ćwiczyć po porodzie naturalnym, a kiedy po cesarce? Choć może ci się to wydawać irracjonalne, tak naprawdę starania o powrót do formy po porodzie powinnaś zacząć tuż po nim… Nawet jeśli był to poród drogą cesarskiego cięcia! Przy czym pierwsze ćwiczenia po cesarce lub porodzie naturalnym nie wymagają od ciebie nawet wstania z łóżka! Leżąc na plecach lub siedząc co jakiś czas wykonuj:

  • krążenia dłoni i stóp – pobudzą krążenie krwi i – szczególnie po operacji, jaką jest cesarka – zmniejszą ryzyko zakrzepicy w przyszłości;
  • napinanie mięśni pośladków – leżąc na plecach delikatnie unoś miednicę napinając jednocześnie pośladki;
  • usiądź na brzegu łóżka i na przemian podnoś najpierw jedną, potem drugą nogę;
  • aktywizacja mięśni rąk – siedząc na brzegu łóżka zaprzyj się rękoma i minimalnie podnoś opierają się na dłoniach;
  • ćwiczenia oddechowe – weź głęboki wdech nosem i powoli wypuść powietrze ustami. Powtórz kilka razy.

Już kilka godzin po porodzie, a 12 godzin po cesarce zostaniesz poproszona o to, by wstać i przejść kawałek. I choć może ci się to wydawać wysiłkiem ponad Twoje siły, ten krótki spacer jest niezwykle ważny dla lepszej formy po porodzie i ciąży. Już po około 2 tygodniach od porodu powinnaś spacerować nawet do 2 godzin dziennie.

Jeśli jesteś po cesarskim cięciu, oprócz ćwiczeń niezbędna jest mobilizacja blizny, która będzie zapobiegać różnego rodzaju problemom w tym bólom kręgosłupa. Mobilizację blizny możemy wykonywać same, jednak warto wcześniej zasięgnąć rady specjalisty – mówi Anna Wawrocka z Mrs.Sporty.

Sprawdź: Czym są zrosty po cesarce i czy da się ich uniknąć?

Jakie ćwiczenia po porodzie?

Ćwiczenia typu cardio

Jak wspomniałam szybsze dochodzenie do siebie po porodzie wymaga od nas niewielkiej aktywności już na szpitalnym łóżku. Ale kiedy można ćwiczyć po porodzie naturalnym, a kiedy wykonać pierwsze ćwiczenia po porodzie poprzez cesarskie cięcie? W obu przypadkach pierwszą aktywnością młodej mamy może być wysiłek typu cardio, na który powinny się składać dość długie spacery z dzieckiem. W miarę powrotu do formy powinnaś przejść z wolnego spaceru do szybkiego marszu, który możesz wydłużyć do 2 godzin dziennie. Oczywiście można je podzielić na 2 spacery – rano i wieczorem. Taki podział sprawia, że szybkość przemiany materii przyspiesza dwukrotnie w ciągu dnia, a to napędza proces utraty pozostałych po ciąży kilogramów.

Trening mięśni głębokich

Tym, o co bezwzględnie powinnyśmy zadbać po ciąży i trudach porodu, są nasze mięśnie głębokie. To one odpowiadają za naszą postawę i stabilizują m.in. kręgosłup oraz narządy wewnętrzne. Bez wypracowanych mięśni głębokich trudno o właściwą postawę podczas tradycyjnych ćwiczeń na siłowni czy fitnessie.

Jakie ćwiczenia na mięśnie głębokie możesz wykonać około 2 tygodni po porodzie?

  • połóż się na plecach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni ustawiając stopy na szerokość bioder. Przyklej plecy w odcinku lędźwiowym do podłoża, zaś pępek “przyklej” do kręgosłupa w taki sposób jakbyś chciała zapiąć suwak zbyt ciasnych spodni. Następnie unieś biodra kilka centymetrów nad ziemię napinając jednocześnie mięśnie pośladków. Przytrzymaj kilka sekund i powoli, kontrolując ruch, opuść miednicę na podłoże. Powtórz 8-10 razy.
  • uklęknij w klęku podpartym. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Pępek przyklej do kręgosłupa. Biorąc wdech delikatnie spójrz do góry lekko zaokrąglając kręgosłup w dół. Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup w koci grzbiet.
  • będąc w klęku podpartym ustaw kolana pod biodrami, zaś dłonie pod ramionami. Następnie wyprostuj jednocześnie unosząc do poziomu bioder prawą nogę i prawą rękę. Odstaw. Zrób to samo na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  • Stań prosto tak, byś mogła łatwo podeprzeć się ścianą. Następnie unieś prawą nogę jednocześnie opuszczając tułów i wyciągając ręce w bok. W ten sposób wykonasz pozycję jaskółki. Wytrzymaj chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. W razie konieczności podeprzyj się o ścianę.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie

Osobnym zagadnieniem są ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie. Gdy już zadbamy o wprowadzenie do naszej codzienności aktywności fizycznej oraz wzmocnimy mięśnie wewnętrzne, czas pomyśleć o aktywizacji mięśni całego ciała poprzez bardziej wymagający trening. Wiele z nas zastanawiając się, jak dbać o figurę po ciąży nie może doczekać się, kiedy zrobi pierwsze brzuszki. Tymczasem spory odsetek młodych mam powinien z nich całkowicie zrezygnować w związku z rozejściem się mięśni brzucha. Tradycyjne brzuszki tylko pogłębią problem i na pewno nie wpłyną pozytywnie ani na nasz wygląd, ani na formę po ciąży.

Niezwykle istotne jest unikanie ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha ich przyczep mieści się między innymi na kresie białej – ćwiczony mięsień będzie skracał swoją długość i powiększał rozejście. – ostrzega Anna Wawrocka z klubów sportowych dla kobiet Mrs.Sporty.

Co zamiast brzuszków? Pierwsze ćwiczenia brzucha po ciąży i porodzie można zacząć następująco:

  • połóż się na plecach. Przyklej część lędźwiową kręgosłupa do podłoża, a pępek wciągnij tak, jakbyś chciała “przykleić” go do kręgosłupa. Ręce i nogi powinny być wyprostowane wzdłuż ciała. Następnie unoś proste nogi kilkadziesiąt centymetrów nad podłogę i delikatnie opuszczaj kontrolując ruch do samego końca. Powtórz dwukrotnie.
  • leżąc na plecach pamiętaj o przyklejeniu kręgosłupa do podłoża i o “wciśnięciu” pępka do kręgosłupa. Unieś wyprostowane nogi tak, by znajdowały się pod kątem 90 stopni w stosunku do reszty ciała. Następnie opuszczaj nogi na prawą i lewą stronę zatrzymując je tuż nad ziemią. Jeśli ćwiczenie okaże się zbyt trudne, zacznij od opuszczania nóg zgiętych w kolanach, by z upływem czasu zacząć wykonywać pełną wersję ćwiczenia
  • ustaw się w pozycji przypominającej pozycję wyjściową do pompki: oprzyj się na dłoniach, ustawiając je pod barkami. Wyprostowane nogi opierają się na palcach. Brzuch i pośladki są napięte. Pięty, biodra i ramiona pozostają w jednej linii, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 10 albo 20 sekund. Powtarzaj ćwiczenie codziennie stopniowo wydłużając czas do co najmniej 60 sekund.

Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha pamiętaj:

Mięśnie, które powinny być angażowane podczas całego procesu to nie tylko mięśnie proste ale i poprzeczne brzucha. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i z dużą precyzją. Należy aktywizować i angażować mięśnie wewnętrzne oraz zewnętrzne brzucha oraz dno miednicy i jej okolice. – mówi Anna Wawrocka z Mrs.Sporty – Ważny jest sposób oddychania, który skupiać się powinien na obiegu piersiowym (górny obszar klatki piersiowej) w ten sposób uruchamia się łopatka oraz ramiona, a brzuch zostaje podciągnięty.

Spadek wagi po porodzie

Powrót do formy oraz do dobrego samopoczucia po ciąży to jedno. Jeśli jednak zależy nam na szybkim spadku wagi po porodzie, nie możemy zapominać o zdrowej, zrównoważonej diecie, która nie ma jednak nic wspólnego z głodzeniem się. Podczas karmienia piersią potrzebujesz dodatkowo około 700 kcal. Możemy więc założyć, że średnie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne młodej mamy wynosi około 2300 -2400 kcal. To wcale nie jest mało! O ile nie będziesz podjadać kalorycznych przekąsek i słodyczy. Zastąp je owocami i garstką orzechów. Unikaj też przetworzonych potraw i jak najwięcej dań przygotowuj sama w domu. W ten sposób kontrolujesz nie tylko jakość produktów, ale też  wielkość porcji i zawartość tłuszczy trans. Jeśli zastosujesz się do tych prostych zaleceń, utrata wagi po porodzie będzie jedynie kwestią czasu.

Źródła:
  • "Trening stabilizacji centralnej" mgr Katarzyna Kaniewska, mgr Paweł Konarzewski, dr n. o zdr. Emilia Rozwadowska, dr n. med. Robert Terlikowski
  • "Zdrowie Kobiety" pod redakcją Ireneusza Roszkowskiego, PWN, Warszawa 1983 r

Dodaj komentarz

Cykl miesiączkowy
Menopauza a ciąża, czyli ciąża po 50-tce
Niekiedy brak miesiączki mylnie uznawany jest za pierwszy objaw ciąży. Dzieje się tak szczególnie u pań, u których menopauza pojawiła się przedwcześnie. Jak wygląda kwestia menopauza a ciąża? Czy po okresie
Czytaj dalej
Choroby dzieci
Zapalenie gardła u dziecka [przyczyny, objawy, leczenie i domowe sposoby]
Zapalenie gardła u dziecka może być spowodowane infekcją wirusową lub bakteryjną. Zakażenie występuje dość często, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych. Na wirusowe i bakteryjne zapalenie gardła narażone szczególnie te dzieci, które
Czytaj dalej