Higiena snu w ciąży – jak zapewnić optymalne warunki i o czym pamiętać?

Zaspokajanie potrzeb organizmu

Wiele kobiet popełnia ten sam błąd – nie reaguje na sygnały wysyłane przez organizm. Senność w ciąży jest zupełnie normalna, co nierzadko przekłada się na kilka drzemek w ciągu dnia. Zdarza się, że zaburzenia snu są wynikiem nadmiernego zmęczenia, więc nie należy doprowadzać się do stanu całkowitego wyczerpania. Jest to trudne dla przyszłych matek, które nie zrezygnowały z pracy zawodowej lub muszą aktywnie zajmować się domem. 

Optymalna temperatura otoczenia

Zbyt mała ilość snu negatywnie wpływa na samopoczucie matki – bezpośrednio oddziałuje to na nienarodzone dziecko. Higienę snu można podnieść poprzez uregulowanie temperatury panującej w pomieszczeniu. Najlepiej, aby nie przekraczała ona 19-22 stopni Celsjusza. Dużą rolę odgrywa także regularne wietrzenie mieszkania (również zimą). Warto zaopatrzyć się w termometr pokojowy lub specjalne urządzenie do pomiaru rozmaitych parametrów powietrza.

Wysoka jakość powietrza w pomieszczeniu

Jakość powietrza w sypialni oddziałuje na jakość snu. Poziom wilgotności nie może być ani zbyt wysoki, ani zbyt niski. Suche powietrze nierzadko powoduje problemy z oddychaniem. Wysoka wilgotność sprawia, że czujemy się ociężale i brakuje nam energii. Nie można również nie wspomnieć o zanieczyszczeniach pochodzących z różnych źródeł. Opłaca się zainwestować w oczyszczacz powietrza z funkcją nawilżania/osuszania. Wysokiej klasy urządzenie pozwala skutecznie wyeliminować pył, kurz, smog, alergeny, sierść, zarodniki pleśni i grzybów, a także wiele innych. 

Poduszka do spania

Rosnący brzuch utrudnia przyjęcie komfortowej i ergonomicznej pozycji podczas snu. Pomocna może więc okazać się poduszka, która świetnie sprawdza się również po urodzeniu dziecka. We wpisie opublikowanym na łamach serwisu Spokojnie o Ciąży – https://spokojnieociazy.pl/porady/jaka-poduszka-do-spania-w-ciazy-sie-sprawdzi-polozna-radzi/ zawarto mnóstwo podpowiedzi dotyczących wyboru odpowiedniego modelu. Największym zainteresowaniem cieszą się tradycyjne wałki umożliwiające stabilizację bioder. Poduszka w tym kształcie jest niezastąpiona podczas leżenia na boku. Równie dobrze sprawdza się tzw. rogal, którego jeden koniec wsuwany jest pod głowę, a drugi między kolana. W sprzedaży znajdują się także poduszki w kształcie litery C oraz U. 

Ergonomiczny materac

Drzemki na kanapie nie są najlepszym pomysłem, gdyż mogą skutkować wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami. Podstawą jest ergonomiczny materac o optymalnej twardości. Zbyt miękkie łóżko nie zapewnia dostatecznego podtrzymania układu kostnego. Użytkownik „zapada się”, a przyjęta przez niego pozycja zwiększa ryzyko wystąpienia m.in. bólu kręgosłupa, mięśni, stawów. Zbyt twardy materac także nie jest mile widziany. Musi on zostać dobrany w sposób indywidualny gdyż wiele zależy tutaj od wagi użytkownika/ów.

Pościel z naturalnych materiałów

Pościel wykonana ze sztucznych, szorstkich, nieprzewiewanych materiałów może zakłócić spokojny sen. Warto wiedzieć, że w ciąży często pojawiają się uderzenia gorąca, które są wynikiem zmian metabolicznych. Z tego powodu polecane są lekkie kołdry o dobrych właściwościach termicznych. Zapewniają one efektywną wymianę powietrza, co zmniejsza ryzyko wystąpienia nadmiernej potliwości. Łatwiej jest również utrzymać pożądany poziom higieny.

Codzienna dawka ruchu

Brak aktywności fizycznej może uniemożliwić szybkie zasypanie. Nierzadko to właśnie brak ruchu powoduje częste wybudzanie się w nocy. Wiele zależy od stanu ciężarnej oraz zaleceń lekarza. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, to warto jest pamiętać o codziennych spacerach i lekkich ćwiczeniach. Dzięki nim można nie tylko zredukować szkodliwe napięcie, ale również wspomóc pracę narządów wewnętrznych, a tym samym uregulować procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie. Oczywiście bezwzględnie należy zrezygnować z aktywności obarczonych wysokim ryzykiem (np. jazdy na rolkach). 

Zbilansowana dieta

W stanie błogosławionym mogą wystąpić rozmaite zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Mdłości, wymioty, biegunki, zaparcia, bóle brzucha – wszystko to zmniejsza komfort snu. Część dolegliwości mija samoistnie, jednak konieczne jest wyeliminowanie złych nawyków żywieniowych. Spożywanie produktów ciężkostrawnych zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia męczących dolegliwości. Zbilansowana dieta jest kluczowa do tego, aby czuć się dobrze i efektywnie wypoczywać.

Zredukowanie stresu

Oczekiwanie na dziecko bywa bardzo stresującym czasem. Ze złymi emocjami można walczyć na wiele sposobów, a każda kobieta musi znaleźć własny sposób na odzyskanie równowagi psychicznej i emocjonalnej. Skuteczne mogą okazać się naturalne napary wyciszające, jednak przed ich spożyciem należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Nie wszystkie zioła są bezpieczne w ciąży.