Ćwiczenia w ciąży

Okres ciąży, to moment w którym kobiety bardzo dbają o siebie. Nie przeciążają się, dużo odpoczywają, zwracają uwagę na to co jedzą. Jednym z ważnych elementów dbania o siebie w czasie ciąży jest również odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny. Ćwiczenia w ciąży nie tylko sprawią, że będziesz czuła się lepiej, ale to też bardzo ważny aspekt przygotowania się do porodu, oraz szybszy powrót do formy po tym jak Twoje maleństwo przyjdzie na świat. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest bezpieczna, a dzięki niej łatwiej będzie utrzymać Ci odpowiednią wagę, uniknąć powikłań takich jak cukrzyca ciężarnych lub żylaki.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Możliwości do uprawiania aktywności fizycznej jest wiele. Spacer, rower, joga, ćwiczenia specjalnie dla kobiet w ciąży, a może basen. Tylko co wybrać i mieć pewność, że nie zaszkodzimy sobie i dziecku? Ważne, aby forma aktywności, którą wybierzesz sprawiała Ci przyjemność. Wtedy łatwiej będzie zadbać też o regularność treningu. Zaleca się, aby kobieta w ciąży podejmowała aktywność 3 razy w tygodniu po 30 minut. Zanim jednak zdecydujesz się, jaka to będzie forma zawsze skonsultuj się z lekarzem, czy w Twoim wypadku nie ma przeciwskazań do ćwiczeń. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, a Ty czujesz się dobrze dla Waszego zdrowia, ważne abyś poznała najważniejsze zasady treningu kobiet w ciąży.

Spacer to jedna z najlepszych form aktywności dla kobiet w ciąży. Nie tylko zapewnia ruch, ale także odpowiednie dotlenienie. Dodatkowo dzięki słońcu zapewnia wydzielanie się witaminy D, której niedobór w czasie ciąży może objawiać się poważnymi chorobami.

Formy aktywności idealne dla kobiet w ciąży

• Basen – Pływanie na basenie rozluźnia i odciąża kręgosłup. Głównie z tych powodów jest tak chętnie wybierany przez ciężarne. Oprócz standardowego pływania, które może niektórym przyszłym mamom wydawać się nudne najczęściej na pływalniach organizuje się tak zwany Aqua Aerobik, czyli ćwiczenia w wodzie. Niektóre pływalnie oferują specjalne zajęcia dla kobiet brzemiennych.
• Joga – Ćwiczenia te pomagają regulować oddech, a także odciążają pracę serca. Przygotowują układ mięśniowy i kostny do noszenia ciężaru, który w okresie ciąży stale będzie się zwiększał. Jogę poleca się kobietom, które ćwiczyły wcześniej. Ciąża nie jest najlepszym momentem na rozpoczęcie przygody z jogą. Chociaż nie jest to zabronione.
• Nordic walking – Wiesz już, że spacery dotleniają i zapewniają dostawę witaminy D do organizmu. Co jeśli spacery są dla Ciebie zbyt nudne? Wypróbuj nordic walking. W przeciwieństwie do zwykłych spacerów, tutaj trenujesz jednocześnie prawie wszystkie mięśnie. Wzmacniasz także kręgosłup i biodra, które wykonują ciężką pracę w czasie ciąży.

Ćwiczenia, które nie są wskazane dla ciężarnych

Kobiety w ciąży powinny przede wszystkim unikać sportów, które narażają na upadek, stłuczenia oraz wstrząsy ciała.
Do takich ćwiczeń zaliczają się między innymi:

• Bieganie – kobiety, które regularnie biegały przed ciążą mogą zdecydować się na delikatny jogging.
• Jazda na nartach
• Jazda na rowerze
• Jazda konna
• Sporty walki
• Sporty motorowe

Jeśli jesteś osobą aktywną i przed zajściem w ciąże uprawiałaś jakiś rodzaj aktywności fizycznej, to od samego początku ciąży możesz ją kontynuować. Kobiety, które rozpoczynają dopiero aktywność będąc w ciąży powinny ćwiczenia rozpocząć po 13 tygodniu ciąży, kiedy ryzyko powikłań i poronień znacznie maleje. O to pare prostych zasad, które pozwolą Ci ćwiczyć spokojnie. Pamiętaj jednak, że to Ty najlepiej siebie znasz, wiec słuchaj swojego ciała. Rób tyle przerw ile potrzebujesz, pij dużo wody i staraj się ćwiczyć w przewiewnym stroju, aby maluszkowi nie zrobiło się za gorąco. Podczas wysiłku fizycznego krew z trzewi odpływa do mięśni. Przy intensywnym wysiłku może dojść do niedotlenienia płodu. Podczas umiarkowanej intensywności mechanizm kompensaycjny pozwala utrzymać zużycie tlenu na stałym poziomie, dlatego tak ważna jest kontrola pulsu podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia w ciąży: 1 trymestr

Kilka porad dotyczących ćwiczeń podczas 1 trymestru ciąży:

• Nie ćwiczymy w terminie miesiączki;
• Nasze tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę;
• Wzmacniamy wszystkie mięsnie, omijając mięśnie brzucha;
• Koncentrujemy się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie Kegla.

Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

• Wykorzystujemy lekkie obciążenia (0,5 – 2kg);
• Wzmacniamy wszystkie mięśnie, omijając mięśnie brzucha;
• Unikamy ćwiczeń w pozycji leżenia przodem i tyłem.

Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr:

• Nie stosujemy dodatkowych obciążeń;
• Nie unosimy ramion powyżej barków – aby uniknąć naciągania się więzadeł macicy;
• Ćwiczenia powinny być w tym okresie nastawione na relaks. Dobrym wyborem będą spacery czy basen, który pozwoli Ci poczuć się lżej;
• Tak jak w poprzednich trymestrach wzmacniamy wszystkie mięśnie, omijając mięśnie brzucha;
• Nie wykonujemy ćwiczeń leżąc na plecach;
• Nie wskazane są w 3 trymestrze także głębokie przysiady.

Sprawdź także: Domowe sposoby na zgagę w ciąży >>

O czym musisz pamiętać jeżeli chcesz ćwiczyć w ciąży?

• Skonsultuj się z lekarzem zanim rozpoczniesz ćwiczenia. Upewnij się, że nie co do tego żadnych przeciwwskazań. Możesz to zrobić w czasie pierwszej wizyty kontrolnej lub podczas obowiązkowych badań.
• Unikniesz przegrzania organizmu jeśli podczas aktywności będziesz miała na sobie przewiewny strój.
• Nie doprowadź do odwodnienia organizmu. Podczas ćwiczeń, a także po ich zakończeniu przyjmuj odpowiednie ilości płynów.
• Nie ćwicz jeśli jesteś chora, a chorobie towarzyszy gorączka.

Powody dla których warto wykonywać ćwiczenia

• Mniejsze ryzyko rozstępów – Ćwiczenia usprawniają krążenie. Zapewnia to lepsze dotlenienie skóry. Dzięki temu ciężarne, które wykonują aktywności fizyczne rzadziej walczą później z rozstępami.
• Łatwiejszy poród – Ćwiczenia dla ciężarnych mogą zapobiec powikłaniom w czasie porodu. Ból odczuwalny przez mamę także jest mniejszy, jeśli w czasie ciąży uprawiała jakiś sport.
• Lepsze samopoczucie mamy i dziecka – Endorfiny, a także prawidłowe dotlenienie sprzyja lepszemu samopoczuciu nie tylko mamy, ale także płodu. Maleństwu zapewnia także lepszy dopływ niezbędnych witamin i minerałów. Ćwiczenia poprawiają także sen i ułatwiają wypoczynek.
• Wzmocnienie oraz regeneracja napięcia układu mięśniowego – To dzięki temu łatwiej wrócisz do formy po porodzie. W czasie ciąży Twoje mięśnie znacząco się rozciągną. Żeby wrócić do dawnej sylwetki musisz zadbać o odpowiednie napięcie mięśni podczas ciąży.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży

Niestety nie zawsze kobieta w ciąży może ćwiczyć. Dlatego tak ważna jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem.
Przeciwwskazania, które wykluczają aktywność fizyczną dla ciężarnych to:

• ciąża bliźniacza,
• cukrzyca,
• ciężka hipotrofia płodu,
• choroby połączone z gorączką,
• choroby serca oraz nerek z nadciśnieniem u mamy,
• krwawienia w ciąży,
• wielowodzie lub małowodzie,

A Ty w jaki sposób dbasz o formę podczas ciąży? Jakie ćwiczenia wykonujesz?

Autor:
Małgorzata Kilijańska
Trener Personalny Mrs.Sporty Kabaty
Przyszła mama, w 6 miesiącu ciąży